睡眠與失眠

發布日期:2019-11-25 發布人: 原創 瀏覽次數:3175
  人生1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠不僅對身體健康很重要,對精神心理健康也很重要。但是很多人沒有良好的睡眠,中國睡眠研究會2016年調查顯示:中國成年人失眠發生率高達38.2%,超過3億人失眠。偶爾失眠對健康沒有太大影響,但長期失眠可能誘發多種軀體疾病,還會造成精神損害,導致注意力不集中、記憶力下降,心情煩躁等。

  睡眠如此重要,但很多人并不了解,甚至對睡眠有很多錯誤的認識。什么是睡眠?失眠如何治療呢?

  睡眠結構組成

  ——睡眠占據人一生1/3的時間,在睡夢中我們的腦電波如何呈現

      人類正常睡眠由非快動眼睡眠(NREM)和快動眼睡眠(REM)睡眠組成,二者交替循環出現整個睡眠階段。



  NREM期睡眠中存在不斷變化的同步皮質腦電波,同時伴隨降低的肌張力和極低的心理活動,NREM期可分為1期、2期、3期和4期;REM睡眠中腦電波去同步化,肌張力缺失,做夢為典型的特征。




  NREM期均從1期開始,1期為1~7分鐘,占總總睡眠的2~5%,這個時期易驚醒;2期持續10~25分鐘,每個循環逐漸延長,占總睡眠的45~55%,驚醒需要很大的刺激;3、4期兩期睡眠常合稱為慢波睡眠(sws)δ睡眠或者深睡眠,慢波活動占據50%以上,需要更大的刺激才能導致覺醒。

  2,3,4期NREM期睡眠與主觀睡眠質量有關,也就是人們常說的昨晚睡得好不好。同時2,3,4期NREM期睡眠和REM期是記憶力鞏固的重要階段。

  隨著年齡的增長,慢波睡眠逐漸減少,睡眠潛伏期時間延長。這也就是俗話“三十年前睡不醒,三十年后睡不著”的來源。



  何為失眠?了解失眠患者世界


  失眠癥的定義:以頻繁而持續的入睡困難和(或)睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。它即可單獨存在又可以和與精神障礙、軀體疾病或物質濫用一同出現,還可能伴隨多種覺醒時功能損害。

  失眠癥可分為慢性失眠癥,短期失眠癥和其他類型的失眠癥。一般每周失眠頻率大于等于三次,病程大于3個月可診斷為慢性失眠癥。失眠癥的流行病學研究中,老人患病率明顯多于兒童和成年人,女性患病率為男性的1.4倍;有失眠發作史的人群再次發病率是普通人群的5.4倍;有家族史人群的新發病率是無家族史人群的3倍;另外像環境因素、個性原因(神經質、內向等)均可引起失眠;70%~80%的精神障礙患者均有失眠癥狀。




圖:睡眠隨年齡增長而減少

  一般失眠患者主觀感覺:入睡困難、睡眠維持困難、早醒、不再適宜的時間上床、無法獨自入睡;日間患者主觀感覺:疲勞、注意力損傷、社交和職業能力下降、心境障礙、日間困倦、動力下降、工作或駕駛出錯等,可診斷失眠癥。由于失眠具有慢性化、復發性的特點,所以無論短期失眠,還是慢性失眠均需要積極規范化治療。


  重獲良好睡眠,失眠的治療方法

  1.睡眠健康指導

  睡眠時間并不是越長越好,成人7-8小時(老人5-6小時)即可。保持規律的睡眠時間表,尤其是早晨規律的起床時間;不要強制睡眠;午餐后避免飲用含咖啡因的飲料;避免在接近睡眠時間飲酒(下午晚些時候/傍晚);避免吸煙(特別是傍晚);調整臥室環境以減少刺激(光線、關閉電視機等);避免在睡前長期使用發光屏(電腦、手機);有規律的鍛煉,至少在睡前2-3小時以前(20-30min/次);避免日間小睡,特別是超過30分鐘或日間較晚時間小睡。

  2.藥物治療

  失眠的藥物治療原則,在病因治療、CBT-I和睡眠健康教育的基礎上+催眠藥物,用藥劑量應遵循個體化原則,小劑量開始給藥。服藥期間遵循按需、間斷、足量原則。每周服藥3~5天而不是連續每晚用藥。需長期治療者宜“按需服藥”,即預期入睡困難時,在上床前5~10 min服用或上床30 min后仍不能人睡時服用;比通常起床時間提前≥5 h醒來,且無法再次入睡時服用。
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